我們每天都吃米，米飯是重要的主食,，能提供蛋白質(zhì),、脂肪和碳水化合物,，不過米有好多種，營養(yǎng)價值也各不相同,，除了最常見的大米外,，其實還有很多的米，可供我們選擇,。

　　細糧,，不可多吃

　　1、細糧的營養(yǎng)價值

　　平時我們吃的米飯,、面條,、包子、饅頭以及白粥等,，主要含有碳水化合物,，一定量的蛋白質(zhì)，但是谷類蛋白質(zhì)含賴氨酸,，蛋氨酸等必需氨基酸少,，營養(yǎng)價值低于動物和大豆蛋白。

　　不過,，碳水化合物和非優(yōu)質(zhì)蛋白是目前我們生活當(dāng)中非常容易得到的,，所以往往容易攝入超標(biāo)。

　　2,、粗雜糧的營養(yǎng)價值

　　除含有20%到70%不等的碳水化合物,，6%到30％不等的蛋白質(zhì)外，玉米,、 小米,、紅薯含有豐富的胡蘿卜素，有抗氧化作用,。含有維生素B1,，鈣磷鉀以及其他礦物質(zhì)。

　　綠豆,、紅豆,、紅薯等富含膳食纖維，促進排便,，增強飽腹感,，而維B1、鈣,、鐵,、膳食纖維是我們?nèi)菀兹钡臓I養(yǎng)素。

　　3,、粗糧適合食用人群

　　由于粗糧中的膳食纖維會影響礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的吸收,，增加胃腸負擔(dān),，兒童青少年、孕婦乳母,、老年人,，但疾病康復(fù)期間，腸胃疾病人群不可多食,。

　　粗糧,，好處多多

　　既然粗糧有這么多的好處，那么在日常三餐中就應(yīng)該相應(yīng)添加一些粗糧,，不過粗糧,、雜糧這么多，該怎么選擇呢,？

　　1,、助眠米：小米

　　小米的維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜當(dāng)中都名列前茅,。有保護神經(jīng)系統(tǒng),、促進腸胃蠕動、增加食欲的作用,。

　　小米中還含有一種色氨酸，可以幫助睡眠,。如果有失眠癥狀,，或者晚上感到饑餓時，可以煮一點小米粥作為夜宵,。熬小米粥可以用豆?jié){煮小米,。

　　因為豆制品里也含有色氨酸，搭配起來不僅口感更香,，助眠效果也更好,。

　　2、長壽米：黑米

　　黑米中含有豐富的粗纖維,，它的升糖指數(shù)比大米低很多,，所以非常適合三高人群和老人食用。

　　黑米中還有豐富的花青素,，具有抗氧化性和天然水溶性,，能幫助人體清除自由基、延緩衰老,，其功效是維生素C的20倍,、維生素E的50倍。

　　3,、護肝米：玉米

　　人體所必須的營養(yǎng)成分,，玉米基本上都有,。它不僅食物纖維豐富，其中所含的卵磷脂還可以保護大腦,，減少膽固醇,，保護肝臟，有一定解毒,、美容,、解酒的效果。

　　4,、養(yǎng)血米：糯米

　　糯米里有兩種成分值得關(guān)注,，一是它的含鐵量，二是它含有相當(dāng)多的B族維生素成分,，有輔助補血的好處,。

　　糯米要達到輔助補血的作用，最好是在發(fā)酵后食用,，比如做成酒釀,、醪糟。因為發(fā)酵之后,，B族維生素會增加很多,，吸收率也更好。

　　5,、減脂米：糙米

　　糙米膳食纖維多,，蛋白質(zhì)豐富，一般大米的蛋白質(zhì)含量大約有8%,，糙米的蛋白質(zhì)高達15%,。

　　糙米中的維生素能夠促進脂肪代謝，適合作為營養(yǎng)減肥食品,。把紅薯和糙米煮粥,，當(dāng)成主食吃，能夠輔助減脂,、通便,。

　　6、控糖米：燕麥

　　燕麥是一種很好的粗糧,。其中蛋白質(zhì),、維生素和礦物質(zhì)的含量都名列前茅。在全球10大健康食品中,，燕麥名列第5,。

　　燕麥中含有一種其他粗糧中沒有的特殊成分：β-葡聚糖。它是一種可溶性膳食纖維,，能促進腸道益生菌增殖,，幫助人體代謝壞膽固醇,，從而有效調(diào)節(jié)血脂、血糖,。所以燕麥非常適合高血糖,、高血脂的人群食用。

　　蜂蜜燕麥粥

　　做法：在燕麥片煮開之后,，加少許藍莓,、葡萄干、核桃,，再兌入新鮮的冷牛奶,，配上一小勺蜂蜜即可。

　　功效：這道粥不僅營養(yǎng)價值高,，還具有美容養(yǎng)顏的效果,。

　　粗糧、細糧如何搭配

　　1,、細糧為主,，粗糧為輔

　　吃細糧可以維持人體基本的營養(yǎng)需要，且對五臟六腑具有保健作用,，因此一個正常人應(yīng)根據(jù)自己的體重,，日常的消耗能量的情況，以細糧為主,，進行飲食結(jié)構(gòu)的評估和進食,。

　　而肥胖，便秘,，三高患者則可適當(dāng)增加粗糧的攝入,，但不應(yīng)超過主食的一半,。因為膳食纖維增強飽腹感,，減少膽固醇等的吸收。

　　2,、根據(jù)自身和疾病譜粗細搭配

　　消化道疾病患者應(yīng)在細糧為主的基礎(chǔ)上,，以蔬菜作為維生素的主要補充食物，對豆制品,、紅薯,、麥子等影響消化的食物，應(yīng)該少吃或不吃,，補充蛋白應(yīng)以動物蛋白為主,。

　　3、提倡飲食管理,，助力健康和康復(fù)

　　飲食管理可以根據(jù)個體日常生活的能量消耗,、疾病特點等,，進行個體的飲食方案的不斷糾正和調(diào)整，從而使個體的飲食更有利于身體健康,，疾病恢復(fù)等作用,。