失眠是臨床上最常見(jiàn)的睡眠障礙，以頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠滿意度不足為特征,。長(zhǎng)期失眠會(huì)影響大腦功能，引起注意力下降,、言語(yǔ)能力減弱,、應(yīng)變力和計(jì)劃力降低等，對(duì)情緒和記憶能力產(chǎn)生重大影響,，并導(dǎo)致免疫機(jī)能衰退,、原有疾病加重，影響身心健康,。睡眠質(zhì)量是生活質(zhì)量的重要影響因素,，睡眠質(zhì)量越差,，生活質(zhì)量越差。

　　目前對(duì)于失眠的治療可分為藥物與非藥物治療兩種,，藥物治療主要為苯二氮卓類,、非苯二氮卓類以及中藥三類，但藥物依賴性以及殘留效應(yīng)可能對(duì)患者身心造成一定的傷害,。認(rèn)知行為治療(簡(jiǎn)稱CBT)主要是針對(duì)導(dǎo)致失眠長(zhǎng)期維持因素,，通過(guò)糾正患者關(guān)于睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，建立程序化睡眠行為,，從根本上解決導(dǎo)致失眠的問(wèn)題,，所以無(wú)論是何種因素引發(fā)的失眠均可采用認(rèn)知行為療法。認(rèn)知行為治療的具體內(nèi)容包括：睡眠相關(guān)的認(rèn)知治療,、行為干預(yù)及睡眠健康教育等,。CBT的形式多樣，除了個(gè)人行為療法或團(tuán)體行為療法外,，還包括基于電話、網(wǎng)絡(luò)的治療以及患者的自助治療,。

　　睡眠衛(wèi)生教育：目的是培養(yǎng)患者良好的睡眠習(xí)慣,，以提高睡眠質(zhì)量。具體內(nèi)容包括：

　?、俦苊怙嬀坪秃群Х纫虻娘嬈芬约拔鼰?，尤其是在傍晚以后。

　?、谠谒?小時(shí)內(nèi),，不能進(jìn)食難以消化的食物，同時(shí)也應(yīng)避免饑餓,。

　?、弁盹埡螅荒艽罅匡嬎詼p少夜尿,。

　?、芟挛缥妩c(diǎn)鐘以后，不參與過(guò)度興奮的活動(dòng),。

　?、荽仓荒苡脕?lái)睡覺(jué)，如果是休息和放松,，可以坐在椅子上,。

　　⑥建立一套準(zhǔn)備就寢的程序,。

　?、吲P室的環(huán)境要有利于睡眠,，如適宜的溫度、光線和聲音,。

　?、嗑蛯嫼螅潘伤枷?，可以想一些愉快的事情以促進(jìn)睡眠,。

　　⑨每天在同一時(shí)間起床,，周末也不例外,，醒來(lái)后立即離開(kāi)床鋪。

　?、獗３忠?guī)律的體育鍛煉,，但是不可在睡前進(jìn)行。

　　睡眠衛(wèi)生教育療法應(yīng)始終貫穿整個(gè)失眠治療的整個(gè)過(guò)程,，需反復(fù)強(qiáng)化,，囑患者嚴(yán)格執(zhí)行。

　　睡眠衛(wèi)生教育療法包括以下三種療法

　　刺激控制療法

　　刺激控制是研究得較多而且比較有效的一種方法,。刺激控制的目的是幫助患者建立入睡和臥室和床之間的固定聯(lián)系,，通過(guò)減少影響睡眠的活動(dòng)來(lái)達(dá)到。其具體內(nèi)容包括：

　?、僦辉诶Ь氲臅r(shí)候上床,。

　　②臥室和床只能用來(lái)睡覺(jué)和性生活,，不可進(jìn)行其他活動(dòng),，例如看電視、看書(shū),、玩手機(jī),、吃東西。

　?、廴绻洗?5~20分鐘內(nèi)無(wú)法入睡,，應(yīng)該離開(kāi)臥室，待感到困倦后,，再回到床上,。

　　④如果還是不能入睡,，重復(fù)第3步,，如果必要的話，可以一晚重復(fù)多次,。

　?、菝刻於家诠潭ǖ臅r(shí)間起床,，不管夜間睡了多久。

　?、薇苊馊臻g的小睡,。

　　睡眠療法

　　失眠患者往往錯(cuò)誤地認(rèn)為增加臥床時(shí)間能提供更多的睡眠機(jī)會(huì)，而實(shí)際上這種行為導(dǎo)致了更多的片段睡眠,，引起睡眠質(zhì)量下降,。睡眠限制是調(diào)整臥床時(shí)間，使其與實(shí)際睡眠量相符,。盡管在早期這種限制可能引起輕中度的睡眠不足,，但仍是必要的。睡眠限制的實(shí)施需借助睡眠日記實(shí)現(xiàn),，應(yīng)叮囑患者嚴(yán)格記錄睡眠日記,，并及時(shí)與醫(yī)生溝通。其內(nèi)容包括：

　?、偻ㄟ^(guò)患者的睡眠日記(≥2周)來(lái)判定他的平均每日總睡眠時(shí)間,。

　　②根據(jù)每日總睡眠時(shí)間,，來(lái)限定患者在床上的時(shí)間,。

　　③每周通過(guò)患者的睡眠日記計(jì)算他的睡眠效率(睡眠時(shí)間/床上時(shí)間×100%),。

　　④如果睡眠效率超過(guò)90%,，則增加在床上的時(shí)間15~20分鐘;如果睡眠效率低于80%,，減少在床上的時(shí)間15～20分鐘;睡眠效率在80%~90%，在床上的時(shí)間保持不變,。當(dāng)治療老年患者時(shí),，睡眠效率的下限為75%。

　?、菝恐芏家{(diào)整在床上的時(shí)間,。

　　⑥在床上的時(shí)間不應(yīng)低于5小時(shí),。

　　放松療法

　　目的是幫助減少精神和軀體的緊張來(lái)治療失眠,，對(duì)入睡時(shí)伴隨各種軀體不適如肌肉疼痛、頭痛,、胃痛等的患者尤其合適,。它包含多種不同的技術(shù)，主要有漸進(jìn)性肌肉松弛,、生物反饋,、意象聯(lián)想,、冥想等，其主旨包括以下兩條：①將注意力反復(fù),、持久地集中于一個(gè)特定的專注對(duì)象,。②對(duì)闖入性思想不予理會(huì)，仍集中注意力,。大部分松弛治療目前都有輔助的指導(dǎo)語(yǔ)或步驟,，實(shí)施比較方便。

　　目前認(rèn)知行為治療因其安全性和有效性已被世界衛(wèi)生組織和《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》推薦為治療失眠的首選方法,。雖然認(rèn)知行為療法(CBT)的隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)優(yōu)于藥物治療,，但是由于國(guó)內(nèi)醫(yī)師臨床思維模式與西方國(guó)家的差異以及相關(guān)資源的限制，在國(guó)內(nèi)推廣欠佳,。除受限于時(shí)間和掌握該技能的臨床醫(yī)生有限外,，傳統(tǒng)認(rèn)知行為治療方案操作復(fù)雜、周期長(zhǎng),，實(shí)施起來(lái)費(fèi)時(shí)費(fèi)力,，因此簡(jiǎn)化認(rèn)知行為治療方案，自助或借助網(wǎng)絡(luò)技術(shù),，采用分組和團(tuán)體治療的方式,，節(jié)省醫(yī)生和患者的時(shí)間，提高實(shí)施效率,，成為CBT推廣過(guò)程中亟須解決的問(wèn)題,。目前臨床上通過(guò)借助新興技術(shù)手段，開(kāi)展自助和小組認(rèn)知行為治療進(jìn)行了一些有益的探索,。

　　可以看出,，患者的依從性，是認(rèn)知行為治療療效的關(guān)鍵,，無(wú)論是個(gè)體,、團(tuán)體，面對(duì)面還是網(wǎng)絡(luò)的方式,，對(duì)睡眠改善總體療效相當(dāng),，最終對(duì)療效產(chǎn)生影響的是患者依從性而非傳播方式。因此利用新興技術(shù)手段開(kāi)展CBT治療能夠更好地利用醫(yī)療資源,，使更多患者接觸到CBT治療,，值得臨床推廣和思考。

　　綜上所述,，失眠的認(rèn)知行為治療是有效治療方式,，其療效經(jīng)不同研究設(shè)計(jì)尚有不同的差異。但普遍顯示高于安慰劑組并與藥物組持平,，并顯示出更高的遠(yuǎn)期獲益,。這些觀點(diǎn)使CBT成為對(duì)失眠(尤其是原發(fā)性失眠)的首選治療方法,，其開(kāi)展策略和臨床療效值得進(jìn)一步研究完善及驗(yàn)證